Ich will aufhören zu rauchen!! Welcher Weg bietet mir die besten Erfolgschancen?

Ich behaupte so ziemlich jeder Raucher hat mal hin und wieder die Eingebung und die Einsicht, dass er doch gerne Nichtraucher wäre.

Meistens werden diese Gedanken schnell verdrängt und alleine diese Verdrängung, kommt mit einem faden Beigeschmack daher. Es scheint für viele einfach zu schwer, dieses gewohnte Verhalten aufzugeben.

Hat man sich schließlich doch durchgerungen den Schritt in Richtung rauchfrei zu gehen, weiß man gar nicht, wie es angegangen werden soll. Beim Versuch mit bloßer Willenskraft aufzuhören und die Zigarette einfach wegzulassen fühlt man sich mitunter den ganzen Tag hundselend. Gereiztheit, miese Laune, Frust, bis hin zu emotionalen Ausbrüchen stehen auf der Tagesordnung. Am Ende scheint der erneute Griff zur Zigarette wie eine Befreiung und der Versuch rauchfrei zu Leben wird als gescheitert abgetan.

Grausam! Aber ACHTUNG: So muss es nicht laufen!!

Jeder Mensch ist anders und dem entsprechend auch seine Art zu denken. Seine Verhaltensweisen mit eingelagerten Gewohnheiten und auch das Suchtzentrum ist bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Somit wird klar: jeder Raucher braucht seine ganz eigenen Wege!!!

Wege mit dem Rauchen aufzuhören gibt es unzählige.

(Nur um einige zu nennen)

  • Hypnose
  • Akkupunktur
  • Nikotinpflaster
  • Bloße Willensstärke
  • Von heute auf morgen oder auch jeden Tag weniger
  • Auf E-Zigarette umstellen usw. usw.

In meiner Arbeit mit der verhaltenstherapeutischen Raucherentwöhnung wurde deutlich wie unterschiedlich jeder einzelne gepolt ist. Da war es für mich nur allzu logisch keine Schablone und Schema F anwenden zu können. Jeder wird ganz individuell betrachtet und behandelt.

Also: Nur, weil Nachbar Müller es mit reiner Willenskraft geschafft hat, bist du noch kein Versager, weil dir das nicht zu gelingen scheint. Du brauchst einfach nur einen anderen Weg!

Stellen wir uns am Anfang die Frage „Was wird dir als Nichtraucher fehlen“, gibt es jedoch eine Auswahl an Topantworten.

Also, was wird dir als Nichtraucher fehlen:

  • „Das Gefühl von Befriedigung“
  • „Die Beruhigung und Entspannung bei einer Zigarette“
  • „Wenn ich Stress habe, bringt mich eine Zigarette wieder runter“
  • „Die Geselligkeit mit anderen Rauchern“
  • „Die Zigarette beim Bierchen“
  • „Die Gewohnheit“

Bricht man diese Antworten runter und schaut mal ein bisschen tiefer in die Hintergründe, wird hier deutlich, wie unterschiedlich jeder tickt und was ihm am schwersten fällt.

Gerne möchte ich erwähnen, dass ich selbst 10 Jahre lang Raucher war. Meine Erkenntnisse resultieren also nicht nur aus meiner Arbeit und Recherchen, sondern auch aus eigenen Erfahrungen.

Ich möchte allen Rauchern mit meinem Beitrag, einen Weg aufzeigen, wie man sich auch aus eigener Kraft auf den Weg in ein rauchfreies Leben machen kann.

In ein rauchfreies Leben starten – Schritt für Schritt

1. Jeden Tag ein kleiner Schritt

Mit dem Rauchen aufzuhören ist definitiv kein kleiner Schritt. Ich möchte nicht vermitteln, dass es ein Kinderspiel wird. Jedoch die richtige Vorbereitung macht es deutlich leichter, das verspreche ich! Setze dir einen festen Tag an dem du startest. KEINE ANGST, nicht gleich um mit dem Rauchen aufzuhören. Hier soll es erstmal darum gehen die ersten Vorkehrungen zu treffen.  Bitte nicht erst einen Termin in 6 Monaten wählen. Es darf ruhig ein Abend/Morgen in der nächsten Woche sein.

Somit haben wir nun einen Tag auserkoren an dem du startest und dich für 15 – 30 Minuten mit dem Thema rauchfrei Leben auseinandersetzt. Du startest mit Punkt 2. (Wissen sammeln).

2. Wissen sammeln!

Was passiert eigentlich in unserem Gehirn ganz genau beim Rauchen? Wie wird Nikotin verstoffwechselt? Was bewirkt Nikotin in unserem Suchtzentrum? Wie schnell können wir nach dem aufhören regenerieren?

All diese Fragen beantworte ich in meinen Sitzungen und bekomme durchweg Feedback, dass das Hintergrundwissen über das Thema Rauchen deutlich half die eigenen Prozesse und Vorgehensweisen zu verstehen.

Eine Frage habe ich noch: Wieviel Teer hinterlässt eine gerauchte Schachtel Zigaretten pro Tag in der Lunge? (Iiihhh ; ))

Hast du die für dich relevanten Fragen geklärt, gilt es am nächsten Tag einen neuen Termin zu legen.

Wieder 15-30 Minuten. Es geht weiter mit Punkt 3.

3. Was ist mein ganz eigener Motivator?

Bitte nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe alles auf, was dir zu folgender Frage einfällt:

Was wäre an meinem neuen rauchfreien Leben das allerbeste?

Hier darf wirklich alles stehen was dir einfällt. Gerne darfst du die stärksten Motivatoren auf einen extra Zettel schreiben und in Portemonnaie, an den Kühlschrank oder in die Handyhülle stecken.

Am nächsten Tag gibt es bitte das nächste Zeitfenster und es geht weiter mit Punkt 4.

4.  Gehe in die tägliche Beobachtung

Nutze deine heutige Zeit um dir ein kleines Journal zu basteln. Du brauchst 7 Seiten. Auf diesen Seiten dokumentierst du 7 Tage lang, wie viel du heute geraucht hast. Ab Tag 3 lässt du mal eine ausgewählte Zigarette pro Tag aus und beantwortest dir dazu folgende Fragen:

Was geht mir durch den Kopf, während ich auf diese Zigarette verzichte? Wie fühle ich mich dabei? Welches Verhalten zeigt sich?

Gerade hinsichtlich Deiner Gedanken darfst Du gerne sehr konkret werden.

Diese Vorgehensweise soll dir ermöglichen bewusster wahrzunehmen wie sich dein Rauchverhalten im Alltag auswirkt.

Rauchen nimmt im Leben irgendwann einen derart festen Platz ein, dass wir es gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Wie viel, wie oft oder gar aus welcher Motivation heraus, ist für uns gar nicht mehr nachvollziehbar. Hierfür wollen wir wieder mehr Aufmerksamkeit aufwenden.

5. Ersatzdenken

Zugegeben nun kommt der schwierige Teil. Sich selbst reflektieren und neue Gedanken und Verhaltensweisen werden geschaffen. Du gehst also mit deinen Erkenntnissen aus der vergangenen Woche in einen nächsten 15 – 30-minütigen Termin.

Was gingen dir konkret für Gedanken durch den Kopf als du auf eine Zigarette bewusst verzichtet hast?

Vielleicht Sätze wie:

  • „Ich brauche diese Pause durch die Zigarette“
  • „Ich will jetzt aber diese Zigarette rauchen“
  • „ich werde das nie schaffen“

So oder so ähnlich können diese Sätze bzw. Gedanken lauten.

In gemeinsamer Sitzung würde der Therapeut nun konkret hinterfragen, warum man so darüber denkt und was einem diese Denkweise bringt. Das müsstest du nun selbst erledigen. Genau aus diesem Grund haben Therapeuten ihre Daseinsberechtigung. Man kann sich halt nur bis zu einem gewissen Punkt selbst betrachten.

Diese Sätze umzuformen und sie einzutrainieren wird das nächste Ziel. Aus „Ich will jetzt aber diese Zigarette rauchen“ kann werden: „Ich nehmen das Verlangen wahr, entscheide mich aber für einen neuen rauchfreien Weg.“ Das in Zusammenhang mit einer neuen Verhaltensweise, sorgt für Veränderung in den Gewohnheiten.

6. Ersatzhandlung

Was kann ich stattdessen tun? Schreibe eine Liste aller Dinge die du statt des Rauchens tun könntest. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es geht aber nicht darum eine Sucht loszuwerden und dafür ab jetzt statt Zigarette jedes Mal einen Schokoriegel zu verdrücken. Sondern auch um Aktivitäten. Man darf nicht unterschätzen wie viel gewonnene Lebenszeit wieder freigegeben wird. Statt der Zigarette nach dem Frühstück kann man sich jetzt vielleicht nochmal 5 Minuten lang aufs Bett legen und entspannen. Oder statt auf der Arbeit zum Rauchen zu verschwinden kann man diese Minuten nutzen, um was anderes Tolles zu machen. Werde einfallsreich und finde etwas das dir guttut.

7. Tag X oder auch TagE x

Mir geht es mit diesem Beitrag darum die Angst vor dem Scheitern zu nehmen. Sich klarmachen zu dürfen: „ich scheitere nicht, wenn ich es nicht von heute auf morgen schaffe“. Sich überhaupt erstmal wieder bewusst dem Thema zuzuwenden und sich bewusst zu machen was man da tut, das ist mein vorrangiges Ziel. Ich freue mich über jeden meiner Patienten oder erreichten Leser dieses Blog Beitrags, der auch nur eine Zigarette am Tag weniger raucht. (Natürlich darf das langfristige Ziel dann durchaus komplett rauchfrei sein).

Mit neuen Gedanken und Verhaltensweisen kannst du nun anfangen aufzuhören. Also wähle Tag X und an diesem Tag entlässt du die Zigaretten aus deiner Gewohnheit. Du hörst auf zu rauchen und wirst ein rauchfreies Leben führen.

Oder es wird nicht gleich alles aufgegeben und du führst dich langsam an die Veränderung heran. Du lässt vielleicht die Zigarette nach dem Frühstück weg und nach einer Woche dann auch die Zigarette nach dem Abendessen. So steigerst du dich, in deinem ganz eigenen Tempo. Du erkennst wie stark du sein kannst und erfährst neue Gedanken und Verhaltensabläufe.

Zum Schluss möchte ich noch sagen, dass ich mir für das schreiben dieses Beitrages ganz schön Einen abgebrochen habe. Dieses Thema individuell und doch mit Struktur zu vertexten ist schier unmöglich. So habe ich tiefschürfende Themen und erläuterungsbedürftiges nur angerissen. Trotzdem hoffe ich sehr, dass ich vielleicht doch den einen oder anderen erreiche, sich zumindest dem ganzen Thema nochmal konstruktiv-kritisch nähern zu können.

Ich habe 10 Jahre als Raucher gelebt und nun genau solange als Nichtraucher. Ich verspreche dir, ein rauchfreies Leben hat mir bisher keinen einzigen Nachteil gegenüber dem Rauchen gebracht.

Da mir das Thema echt am Herzen liegt und ich am liebsten jedem Raucher die Möglichkeit auf ein rauchfreies Leben ermöglichen möchte bin ich wirklich für jede Frage, Anregung oder auch Bitte um Hilfe empfänglich.

Bitte hinterfrag dich und dein Verhalten als Raucher noch einmal genau. Du hast dich auch verändert. Vor 10 Jahren hat das Rauchen vielleicht noch zu dir und deinem Leben gepasst aber jetzt darf man das gerne nochmal in Frage stellen.

Ich wünsche dir dabei wirklich ganz viel Kraft, Mut und Ehrgeiz.

Da bleibt mir nur noch den weisen A. Einstein zu zitieren:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Albert Einstein

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