Ich will aufhören zu rauchen!! Welcher Weg bietet mir die besten Erfolgschancen?

Ich behaupte so ziemlich jeder Raucher hat mal hin und wieder die Eingebung und die Einsicht, dass er doch gerne Nichtraucher wäre.

Meistens werden diese Gedanken schnell verdrängt und alleine diese Verdrängung, kommt mit einem faden Beigeschmack daher. Es scheint für viele einfach zu schwer, dieses gewohnte Verhalten aufzugeben.

Hat man sich schließlich doch durchgerungen den Schritt in Richtung rauchfrei zu gehen, weiß man gar nicht, wie es angegangen werden soll. Beim Versuch mit bloßer Willenskraft aufzuhören und die Zigarette einfach wegzulassen fühlt man sich mitunter den ganzen Tag hundselend. Gereiztheit, miese Laune, Frust, bis hin zu emotionalen Ausbrüchen stehen auf der Tagesordnung. Am Ende scheint der erneute Griff zur Zigarette wie eine Befreiung und der Versuch rauchfrei zu Leben wird als gescheitert abgetan.

Grausam! Aber ACHTUNG: So muss es nicht laufen!!

Jeder Mensch ist anders und dem entsprechend auch seine Art zu denken. Seine Verhaltensweisen mit eingelagerten Gewohnheiten und auch das Suchtzentrum ist bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Somit wird klar: jeder Raucher braucht seine ganz eigenen Wege!!!

Wege mit dem Rauchen aufzuhören gibt es unzählige.

(Nur um einige zu nennen)

  • Hypnose
  • Akkupunktur
  • Nikotinpflaster
  • Bloße Willensstärke
  • Von heute auf morgen oder auch jeden Tag weniger
  • Auf E-Zigarette umstellen usw. usw.

In meiner Arbeit mit der verhaltenstherapeutischen Raucherentwöhnung wurde deutlich wie unterschiedlich jeder einzelne gepolt ist. Da war es für mich nur allzu logisch keine Schablone und Schema F anwenden zu können. Jeder wird ganz individuell betrachtet und behandelt.

Also: Nur, weil Nachbar Müller es mit reiner Willenskraft geschafft hat, bist du noch kein Versager, weil dir das nicht zu gelingen scheint. Du brauchst einfach nur einen anderen Weg!

Stellen wir uns am Anfang die Frage „Was wird dir als Nichtraucher fehlen“, gibt es jedoch eine Auswahl an Topantworten.

Also, was wird dir als Nichtraucher fehlen:

  • „Das Gefühl von Befriedigung“
  • „Die Beruhigung und Entspannung bei einer Zigarette“
  • „Wenn ich Stress habe, bringt mich eine Zigarette wieder runter“
  • „Die Geselligkeit mit anderen Rauchern“
  • „Die Zigarette beim Bierchen“
  • „Die Gewohnheit“

Bricht man diese Antworten runter und schaut mal ein bisschen tiefer in die Hintergründe, wird hier deutlich, wie unterschiedlich jeder tickt und was ihm am schwersten fällt.

Gerne möchte ich erwähnen, dass ich selbst 10 Jahre lang Raucher war. Meine Erkenntnisse resultieren also nicht nur aus meiner Arbeit und Recherchen, sondern auch aus eigenen Erfahrungen.

Ich möchte allen Rauchern mit meinem Beitrag, einen Weg aufzeigen, wie man sich auch aus eigener Kraft auf den Weg in ein rauchfreies Leben machen kann.

In ein rauchfreies Leben starten – Schritt für Schritt

1. Jeden Tag ein kleiner Schritt

Mit dem Rauchen aufzuhören ist definitiv kein kleiner Schritt. Ich möchte nicht vermitteln, dass es ein Kinderspiel wird. Jedoch die richtige Vorbereitung macht es deutlich leichter, das verspreche ich! Setze dir einen festen Tag an dem du startest. KEINE ANGST, nicht gleich um mit dem Rauchen aufzuhören. Hier soll es erstmal darum gehen die ersten Vorkehrungen zu treffen.  Bitte nicht erst einen Termin in 6 Monaten wählen. Es darf ruhig ein Abend/Morgen in der nächsten Woche sein.

Somit haben wir nun einen Tag auserkoren an dem du startest und dich für 15 – 30 Minuten mit dem Thema rauchfrei Leben auseinandersetzt. Du startest mit Punkt 2. (Wissen sammeln).

2. Wissen sammeln!

Was passiert eigentlich in unserem Gehirn ganz genau beim Rauchen? Wie wird Nikotin verstoffwechselt? Was bewirkt Nikotin in unserem Suchtzentrum? Wie schnell können wir nach dem aufhören regenerieren?

All diese Fragen beantworte ich in meinen Sitzungen und bekomme durchweg Feedback, dass das Hintergrundwissen über das Thema Rauchen deutlich half die eigenen Prozesse und Vorgehensweisen zu verstehen.

Eine Frage habe ich noch: Wieviel Teer hinterlässt eine gerauchte Schachtel Zigaretten pro Tag in der Lunge? (Iiihhh ; ))

Hast du die für dich relevanten Fragen geklärt, gilt es am nächsten Tag einen neuen Termin zu legen.

Wieder 15-30 Minuten. Es geht weiter mit Punkt 3.

3. Was ist mein ganz eigener Motivator?

Bitte nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe alles auf, was dir zu folgender Frage einfällt:

Was wäre an meinem neuen rauchfreien Leben das allerbeste?

Hier darf wirklich alles stehen was dir einfällt. Gerne darfst du die stärksten Motivatoren auf einen extra Zettel schreiben und in Portemonnaie, an den Kühlschrank oder in die Handyhülle stecken.

Am nächsten Tag gibt es bitte das nächste Zeitfenster und es geht weiter mit Punkt 4.

4.  Gehe in die tägliche Beobachtung

Nutze deine heutige Zeit um dir ein kleines Journal zu basteln. Du brauchst 7 Seiten. Auf diesen Seiten dokumentierst du 7 Tage lang, wie viel du heute geraucht hast. Ab Tag 3 lässt du mal eine ausgewählte Zigarette pro Tag aus und beantwortest dir dazu folgende Fragen:

Was geht mir durch den Kopf, während ich auf diese Zigarette verzichte? Wie fühle ich mich dabei? Welches Verhalten zeigt sich?

Gerade hinsichtlich Deiner Gedanken darfst Du gerne sehr konkret werden.

Diese Vorgehensweise soll dir ermöglichen bewusster wahrzunehmen wie sich dein Rauchverhalten im Alltag auswirkt.

Rauchen nimmt im Leben irgendwann einen derart festen Platz ein, dass wir es gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Wie viel, wie oft oder gar aus welcher Motivation heraus, ist für uns gar nicht mehr nachvollziehbar. Hierfür wollen wir wieder mehr Aufmerksamkeit aufwenden.

5. Ersatzdenken

Zugegeben nun kommt der schwierige Teil. Sich selbst reflektieren und neue Gedanken und Verhaltensweisen werden geschaffen. Du gehst also mit deinen Erkenntnissen aus der vergangenen Woche in einen nächsten 15 – 30-minütigen Termin.

Was gingen dir konkret für Gedanken durch den Kopf als du auf eine Zigarette bewusst verzichtet hast?

Vielleicht Sätze wie:

  • „Ich brauche diese Pause durch die Zigarette“
  • „Ich will jetzt aber diese Zigarette rauchen“
  • „ich werde das nie schaffen“

So oder so ähnlich können diese Sätze bzw. Gedanken lauten.

In gemeinsamer Sitzung würde der Therapeut nun konkret hinterfragen, warum man so darüber denkt und was einem diese Denkweise bringt. Das müsstest du nun selbst erledigen. Genau aus diesem Grund haben Therapeuten ihre Daseinsberechtigung. Man kann sich halt nur bis zu einem gewissen Punkt selbst betrachten.

Diese Sätze umzuformen und sie einzutrainieren wird das nächste Ziel. Aus „Ich will jetzt aber diese Zigarette rauchen“ kann werden: „Ich nehmen das Verlangen wahr, entscheide mich aber für einen neuen rauchfreien Weg.“ Das in Zusammenhang mit einer neuen Verhaltensweise, sorgt für Veränderung in den Gewohnheiten.

6. Ersatzhandlung

Was kann ich stattdessen tun? Schreibe eine Liste aller Dinge die du statt des Rauchens tun könntest. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es geht aber nicht darum eine Sucht loszuwerden und dafür ab jetzt statt Zigarette jedes Mal einen Schokoriegel zu verdrücken. Sondern auch um Aktivitäten. Man darf nicht unterschätzen wie viel gewonnene Lebenszeit wieder freigegeben wird. Statt der Zigarette nach dem Frühstück kann man sich jetzt vielleicht nochmal 5 Minuten lang aufs Bett legen und entspannen. Oder statt auf der Arbeit zum Rauchen zu verschwinden kann man diese Minuten nutzen, um was anderes Tolles zu machen. Werde einfallsreich und finde etwas das dir guttut.

7. Tag X oder auch TagE x

Mir geht es mit diesem Beitrag darum die Angst vor dem Scheitern zu nehmen. Sich klarmachen zu dürfen: „ich scheitere nicht, wenn ich es nicht von heute auf morgen schaffe“. Sich überhaupt erstmal wieder bewusst dem Thema zuzuwenden und sich bewusst zu machen was man da tut, das ist mein vorrangiges Ziel. Ich freue mich über jeden meiner Patienten oder erreichten Leser dieses Blog Beitrags, der auch nur eine Zigarette am Tag weniger raucht. (Natürlich darf das langfristige Ziel dann durchaus komplett rauchfrei sein).

Mit neuen Gedanken und Verhaltensweisen kannst du nun anfangen aufzuhören. Also wähle Tag X und an diesem Tag entlässt du die Zigaretten aus deiner Gewohnheit. Du hörst auf zu rauchen und wirst ein rauchfreies Leben führen.

Oder es wird nicht gleich alles aufgegeben und du führst dich langsam an die Veränderung heran. Du lässt vielleicht die Zigarette nach dem Frühstück weg und nach einer Woche dann auch die Zigarette nach dem Abendessen. So steigerst du dich, in deinem ganz eigenen Tempo. Du erkennst wie stark du sein kannst und erfährst neue Gedanken und Verhaltensabläufe.

Zum Schluss möchte ich noch sagen, dass ich mir für das schreiben dieses Beitrages ganz schön Einen abgebrochen habe. Dieses Thema individuell und doch mit Struktur zu vertexten ist schier unmöglich. So habe ich tiefschürfende Themen und erläuterungsbedürftiges nur angerissen. Trotzdem hoffe ich sehr, dass ich vielleicht doch den einen oder anderen erreiche, sich zumindest dem ganzen Thema nochmal konstruktiv-kritisch nähern zu können.

Ich habe 10 Jahre als Raucher gelebt und nun genau solange als Nichtraucher. Ich verspreche dir, ein rauchfreies Leben hat mir bisher keinen einzigen Nachteil gegenüber dem Rauchen gebracht.

Da mir das Thema echt am Herzen liegt und ich am liebsten jedem Raucher die Möglichkeit auf ein rauchfreies Leben ermöglichen möchte bin ich wirklich für jede Frage, Anregung oder auch Bitte um Hilfe empfänglich.

Bitte hinterfrag dich und dein Verhalten als Raucher noch einmal genau. Du hast dich auch verändert. Vor 10 Jahren hat das Rauchen vielleicht noch zu dir und deinem Leben gepasst aber jetzt darf man das gerne nochmal in Frage stellen.

Ich wünsche dir dabei wirklich ganz viel Kraft, Mut und Ehrgeiz.

Da bleibt mir nur noch den weisen A. Einstein zu zitieren:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Albert Einstein

Auf Dauerstrom-Wo ist nur der Schalter?!

Lesedauer: ca. 6 minuten

Guckt euch mal um. In eurer Familie, im Freundeskreis und auf der Arbeit. Zu guter Letzt vor allem bei euch selbst!

Gehetztes von einem Termin zum nächsten Gerenne, volle Kalender in denen sich ein Termin nach dem nächsten reiht, Überstunden, eine Hochzeit/Geburtstagsfeier etc. nach der nächsten.

Wenn man es dann, nach all dem Trubel, schließlich mal ins Bett geschafft hat (meistens viel zu spät), dreht der Kopf noch weiter seine Kreise. Nun wird resümiert, analysiert, vorgeplant und die nächsten Tage durchstrukturiert. Wir schlafen schlecht und zu kurz, wirken wie eine flimmernde Glühbirne kurz vorm durchknallen.

Haben wir dann endlich, auf lange Sicht geplante freie Zeit oder gar wohlverdienten Urlaub, dürfen wir mindestens die Hälfte dieser Zeit mit –runterkommen– und am Ende mit wieder -auf Betriebstemperatur kommen- verbringen. Na Super!!! Und so geht ein Jahr nach dem nächsten ins Land. Herzlichen Glückwunsch.

Wenn du diesen Beitrag liest scheint mindestens dein Unterbewusstsein zu verstehen, so muss es nicht weitergehen! Wir können durchaus auch anders.

Klar ist, wir haben uns irgendwie in dieses Hamsterrad rein manövriert und da laufen wir nun schon eine Weile. Es ist nicht immer einfach seine Gewohnheiten zu verändern und seinen Alltag umzukrempeln. Stehen aber Erkenntnis und der Wunsch etwas ändern zu wollen, gibt es hervorragende Chancen mal ein paar Volt rauszunehmen.

Auch mal nein sagen

Die dritte Hochzeit in zwei Monaten. Den ganzen Tag von morgens bis abends feiert man mit Bekannten dritten Grades den schönsten Tag ihres Lebens. So kommt man aus einer anstrengenden Arbeitswoche und schafft gerade noch den Wocheneinkauf und möglicherweise nochmal 10 Minuten Hausputz. Und schon schmeißt man sich in Schale und los geht’s zum Standesamt und Co. Huch, schon wieder Montag und wo war das Wochenende?

Ok, ok, eine Hochzeit abzusagen ist nicht die feine englische Art aber nur aus Pflichtgefühl seine Freizeit zu verplanen ist eine Rechnung die definitiv nicht aufgeht und am Ende wieder auf unser Dauerstrom Konto einzahlen wird. Auch mal dankend abzulehnen und gerne ein nettes Hochzeitsgeschenk für diesen Tag zu versenden tut es manchmal auch. Vielleicht lädt euch das Paar auch aus dem gleichen Pflichtgefühl ein und eine Absage eurerseits würde ein paar Euro in deren Hochzeitsbudget freigeben?! Nur so ein (wenn auch unromantischer) Denkanstoß. ; )

Hinterfragt eure Zusagen! Will ich das wirklich machen und empfinde es als Bereicherung oder ist es mein Pflichtbewusstsein, welches nicht nein sagen mag. WIR sind es, die uns unsere Freizeit pickepacke zupflastern und über unsere Lebenszeit entscheiden! Also auch hier mal NEIN sagenvor allem auch zu uns selbst!

Zeit für mich einplanen

Wenn wir so richtig Spaß dran haben uns zu verplanen, wir uns erfüllt und gebraucht fühlen, wenn wir viele Termine im Kalender stehen haben, warum dann nicht einen Termin mit uns selbst verabreden? Wir blocken uns Zeit um zum Beispiel ein Luxus Bad zu nehmen. Vielleicht sogar mit Vorbereitungszeit, um Musik, Kerzen und Badeöl bereitzustellen. Oder wir legen uns einen Termin für einen Spaziergang, eine Runde mit dem Rad, ein Buch zu lesen usw.

Diese Zeit soll eine Geste an uns selbst sein. Ich nehme mir Zeit nur für mich, weil ich mir wichtig bin. Das alleine sorgt schon für ein Wohlgefühl.

Feste Rituale zum Regler runterdrehen

Ist man mitten im Chaos oder im Stress scheint es uns unmöglich Abstand zu nehmen und aus dem Geschehen auszutreten. Als würde der bis dahin erreichte Status einfach zerfallen. So ist es aber nicht. Sich in stressigen Situationen rausnehmen und Abstand bekommen hilft objektiv zu bleiben. Gerade im Arbeitsalltag können kleine Rituale Wunder bewirken. Was könnten diese kleinen Rituale sein? Am besten findet das jeder für sich heraus. Eine kurze Meditation, eine Atemübung, ein Käsebrötchen essen oder einmal um den Block spazieren. Alles ist möglich. Hauptsache man schafft es gedanklich aus den aktuellen Themen zu kommen. Um gar nicht erst in den Starkstrom Modus zu wechseln, können fest angelegte kleine Rituale und diese zur immer gleichen Zeit ausgeführt, einen gleichbleibenden Fluss an Energie sicherstellen

Kleine Taten, große Wirkung!

Auch im Alltag, wie bspw. vor dem ins Bett gehen, helfen uns diese Rituale, Abstand zum Tagesgeschehen zu nehmen. Am Anfang erscheint es vielleicht nervig neue Verpflichtungen aufzunehmen, diese aber in kurzen Episoden gestaffelt, werden schnell Gewohnheit und gehören dann zum Tagesablauf. Wie Zähne putzen.

Unsere inneren Antreiber und zur-Pflicht-Drängler in die Pause schicken

„Ich kann doch nicht einfach so absagen. Ich kann doch nicht einfach so länger Pause machen. Wenn ich mich so benehme, was denken denn dann die anderen von mir?!“ So hören sie sich an. Die Stimmen in uns, die uns -aller Über-Ich-Manier- ins Gewissen reden. Das darfst du nicht, das macht man so nicht, das gehört sich nicht.

Erkennt ihr es? Hört sich doch irgendwie an wie die Stimmen unserer Eltern. Genau da kommen diese Instanzen in uns auch meistens her. Haben wir das erkannt, darf man auch ruhig hinterfragen, was man da so denkt. Muss ich das jetzt wirklich oder mach ich das nur, weil ich es immer so mache und es so sein muss?!!? Wenn man es dann noch schafft ein Stück tiefer in sich hinein zu horchen, kann man oft eher Sätze wie: „Ich kann nicht mehr, Ich bin müde und erschöpft oder Ich möchte das nicht“ wahrnehmen. Dieses feine Stimmchen wird von uns leider oft unterdrückt und schlichtweg nicht gehört. Schaffe ich es dort ein gutes Gleichgewicht herzustellen und mal mein ausgeprägtes Pflichtbewusstsein zur Seite zu schieben, um auf das Gefühl zu hören, trägt das ungemein zum Wohlbefinden bei.

Raus aus dem Trott

Selbst wenn wir es doch mal zur Ruhe schaffen machen wir meistens doch immer das Gleiche.

Wir legen uns vor die Glotze, schauen uns Serie und Co an oder daddeln am Tablet rum. Das darf auch mal sein. Manchmal braucht es jedoch mehr als das. Eine liebevolle, fürsorgliche Handlung an uns selbst. Uns mal BEWUSST etwas Gutes tun. Vielleicht mal einen Abend spontan in die Sauna oder zum Schwimmen. Oder an einen Teich/See/Fluss etc. fahren und dort einfach nur sitzen und sein. Horcht in euch hinein was euch guttun könnte.

Auch mal um Hilfe bitten

Manchmal sieht man dann doch den Wald vor lauter Bäumen nicht. Man steckt nun mal im Stromkreis und kappt man die Kabel läuft man Gefahr (zumindest in der subjektiven Annahme) dass komplett alle Lichter ausgehen. Da kann es helfen, sich mit jemandem auszutauschen. Schnappt euch euren Partner, Schwester oder Bruder, Freund/in oder auch mal professionelle Hilfe in Form eines Therapeuten, Coach, Arzt etc.

Man selbst verliert aus den Augen wo eigentlich die Probleme liegen. Da kann es helfen sich dank Austausch und Fremdwahrnehmung komplett neu zu ordnen, die Zeit- und Krafträuber zu identifizieren und sich neu aufzustellen. So das man zukünftig schon regelmäßig kleine Energie Inseln einplant und nutzt, um gar nicht erst wieder in den Strudel aus Termindruck, Stress und angetrieben sein zu geraten.

Das Leben läuft in Wellen. Es wird immer mal Zeiten geben, da läuft es ruhig und in manchen Zeiten wird es mal holprig, dass ist der Lauf des Lebens. Mal ist man platt und mal voller Kraft und Tatendrang. Mit dem Wissen, dass es unglaublich wichtig ist, sowohl den kleinen als auch den lauten Stimmen in uns Raum zu geben, übersteht man deutlich gelassener auch mal stürmische Phasen. Gleichgewicht zu halten kann entscheidend darüber sein, wie schnell wir in „schwachen“ Zeiten auch wieder auf die Beine kommen. Regelmäßige Ruhezeiten und Entspannung tragen einfach ungemein zu einer soliden und haltbaren Stabilität bei. So kommen wir schnell wieder auf die Füße.

Wir putzen uns die Zähne, betätigen uns sportlich (im Besten Fall), achten vielleicht sogar auf eine gesunde Ernährung. Alles in allem versuchen wir unseren Körper zu unterstützen. Wieso also nicht auch mal 15 Minuten am Tag für unsere Mentalhygiene aufbringen. Es ist ein ungemein wichtiger Teil, der maßgeblich dazu beiträgt, ob wir unser Leben als leicht und freudig oder schwer und anstrengend empfinden. Vielleicht schnappt ihr euch gleich Stift und Zettel und überlegt euch, wie regelmäßige Ruhephasen in euer Leben integriert werden können.

Solltet ihr Hilfe brauchen, zögert nicht mich anzuschreiben.

Ich will ja glücklich sein; wenn ich nur wüsste wie!

Lesedauer: ca. 4 Minuten

Letztens sagte jemand zu mir folgenden Satz: „Ich bin nicht geboren um glücklich zu sein!“

Diese Aussage hat mich ins grübeln gebracht. Auch wenn eine solche Botschaft nicht alle Tage so direkt ausgesprochen wird, leben doch eine Menge Menschen mit genau dieser inneren Haltung.

Da frage ich mich: wozu Leben wir denn DANN?

Wie kommen derartig destruktive Gedanken in unseren Kopf und viel wichtiger, wie kommen sie da gefälligst wieder raus?

Also nehme ich all mein Wissen, meine Erfahrungen und auch das Handwerkszeug aus meiner therapeutischen Arbeit zusammen, um euch einen besseren und gesünderen Gedankengang näher zu bringen.

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Ängste verstehen, zulassen und sich umprogrammieren Oder auch: der Tag am Meer

Lesedauer: ca. 7 Minuten

Die Angst ist so alt wie der Mensch selbst. Angst hat dafür gesorgt, dass wir heute noch nicht ausgestorben sind und unsere Spezies weiter fortbesteht. Die Ursache von Angst kennen die meisten von uns.

Evolutionär betrachtet:

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Urlaubsreif

„Ich bin dermaßen urlaubsreif, ich gehe auf dem Zahnfleisch“. Diesen und ähnlich klingende Sätze kennen wir alle und auch das Gefühl dazu sollte dem einen oder anderen hinlänglich bekannt sein.

Ich möchte ein grobes Rechenbeispiel aufzeigen, wie sich unsere Lebenszeit zusammensetzt:

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